Норма белка

[vis,]

Скажите пожалуйста, а как рассчитать норму белка в день?
В интернете данные слишком сильно разнятся... а я подозреваю, что получаю слишком мало белка, поэтому хотелось бы примерную цифру знать.

@темы: Вопрос и помощь, Здоровье

Comments

[one-one-one]

Для взрослого человека 1 - 1,5г на один кг веса, или 20% - 25% от суточной калорийности рациона.

[Лёна]

и комбинировать разные источники белка для получения всех необходимых аминокислот в разумные сроки. Иначе собственные белки не комплектуются.

[vis,]

Ух... много. у меня 70-80 получается по этой формуле, набираю от силы 40 (
А то волосы и ногти в ужаснейшем состоянии, видимо, как раз из-за этого (все микроэлементы, гемоглобин, витамин В12 и гормоны в норме)... Спасибо, постараюсь что-нибудь придумать.

[one-one-one]

Лёна
Можно, но комбинировать белки совсем не обязательно, во всяком случаи в одном приеме пищи.
Vis
70-80 много? По моему набрать легко. Удачи.

[Лёна]

Queen of pretence
повторяю: "в разумные сроки". А это не равнозначно "в один приём пищи".
И таки да, обязательно. Недостаток хотя бы одной из несинтезирующихся из других аминокислот, не позволит скомпоновать собственный белок, а тогда абсолютно не важно, сколько поступило других. Соответственно количество синтезируемого организмом белка напрямую зависит от количества той аминокислоты, которой поступает меньше всего.
При достаточно разнообразном питании такой проблемы не встаёт. Но есть ударными дозами для восполнения недостатка белка только один его вид (скажем, только рис или только горох) - не поможет. Необходимо пропорционально увеличивать различные его источники. Исключение, если мы говорим о соевом белке.

[one-one-one]

Лёна Это миф. Да, лучше комбинировать и питаться разнообразно, но далеко не обязательно, сама сторонница не монопитания, поэтому со скепсисом отношусь к сыроедам.

[vis,]

Queen of pretence, да, очень много при том, что я сравнительно мало ем - больше просто не влезает да и не хочется.

А в молочных продуктах белки имеют весь набор аминокислот? извиняюсь за тупой вопрос.

[Лёна]

Queen of pretence
вообще-то нет, не миф, скорее "занимательная биология". И вегам (любым) желательно знать "матчасть".

[Лёна]

vis,
да, молочный белок - тот же животный. Там все аминокислоты, в том числе незаменимые.
Но ежедневно употреблять много молочных и кисломолочных продуктов нежелательно - повышается риск развития камней в почках.
В яйцах тоже полный набор аминокислот одновременно. Но много холестерина, особенно в желтке. Да и белка там не так уж много. Яичный белок получил своё название за цвет, а не за состав. (на 100г яичного белка приходится что-то около 12 г белка как вещества. В желтке и то больше - около 16 г).
В общем активно налегать ни на то, ни на другое лучше не стоит. Тогда уж соя, или смесь бобовых и злаковых (скажем рис с чечевицей или горошком даст полноценный белок).

[one-one-one]

vis, Думаю, дело не в объеме, а в питательной ценности, при излишне низко калорийном питании, вряд ли наберете много белка, причем это касается и мясоедов и вегетарианцев.
Лёна Сколько людей столько и мнение, точки зрения тех-же биологов расходятся.

[Лёна]

я конечно всё понимаю, но сделать... к примеру, виноградно-апельсиновую смесь без винограда или апельсина - не получится.
Белок - это компановка в определённом порядке и количетстве "кирпичиков" аминокислот. Для того, чтобы составить собственный белок, на момент "строительства" нужны все задействованные в нём "кирпичики". Без той или иной аминокислоты (вернее группы таковых, которые не могут образоваться из других), составить собственный белок невозможно (иначе это будет бы уже совсем другой белок, к примеру с шемпанзе у нас строение белков различается на что-то около 0,02%).
А мнений дальше может быть сколько угодно - желающие могут также считать, что Земля плоская. Аминокислоты всё равно нужны все. И если в продуктах питания их в разумное время всех в достаточном количестве не будет - возникнет дефицит белка, даже если при расчёте в граммах его поступает в избытке.

[vis,]

Но ежедневно употреблять много молочных и кисломолочных продуктов нежелательно

А как понять, сколько это - много? Я ежедневно съедаю 200 гр творога, минимум 300 мл молока, в половине случаев йогурт, иногда кефир, ряженку или еще что-нибудь такое. Это уже много или нет?

[Лёна]

vis,
четких границ не существует, как и какого-то предела, после которого у тебя вдруг обнаружатся камни в почках.
Просто чем больше - тем выше риск. "Риск" - это когда, даже при очень высокой вероятности в заболевание это может не проявиться, или, к сожалению, наоборот.
Но по моим личным меркам чашка молока и пачка творога за сутки - это вряд ли уже "много".

[berrybois]

Вчера как раз считала, что 1г на кг веса - это уже почти предел (для не-атлетов и не беременных). 1,5 - уже вредно.
В некоторых источниках пишут, что достаточно 23 грамма белка в день. В других приводится формулы для расчета в зависимости от массы тела, чистого веса (если вы знаете, сколько % веса - жир) и образа жизни.
Насчитала, что на мои 50 кг при жизни без физ упражнений мне надо 34-40 г белка в день.

дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела (в кг) * фактор интенсивно­сти,
где факторы интенсивности: 1.4 - умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю; 1.6 - ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки; 1.8 - ежедневные интенсивные атлетические тренировки; 2.0 - предсоревновательная подготовка;

Например, для культуриста весом 80 кг, имеющего 10% жира (сухая масса тела равна 72 кг) и тренирующегося 3 (три) раза в неделю (фактор интенсивнос­ти равен 1,4) дневная потребность в белке составляет: 72 * 1,4 = 101 г. Отсюда